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食材&簡単レシピ

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免疫力を高める食材を学んで、日々の食事に活かしましょう!

管理栄養士の先生に教わる免疫力を高める食材とレシピ

病気の多いこの季節。最近では新型コロナウィルスも流行しており、特に気をつけていかなければいけません。そこで、今回は食事から免疫力を高めていけるよう、管理栄養士の先生に免疫力を高める食材やレシピについてお伺いしました!

今回免疫力を高める食材やレシピについて教えてくれるのは…

高野 知佳子 (たかの ちかこ)先生

高野 知佳子先生

プロフィール

玉川学園女子短期大学 卒業  服部栄養専門学校 栄養士科 卒業

元服部栄養専門学校 食品加工室 課長

現在は学校や企業の食育講演・実習、メニュー開発・料理作成等を担当。
管理栄養士・フードアドバイザー・食育インストラクターとして活躍している。


食事を通して免疫力を高めるには?

免疫力を高めるには、免疫細胞を活性化する必要があり、そのためには約70%が集中する腸の働きを良くすることが効果的です。

前提として、「特定の食材に偏ることなく、バランスのよい食事を摂る」ことが大切です。腸内の状態は人それぞれで違うためバランスの整え方が異なります。
このことを踏まえて、各々にとってバランスのよい食事を「一日三食」摂ることが大切です。


免疫力UP!食事を通して腸の働きを良くするには?

食事を通して腸の働きを良くするために摂りたい4つの栄養素等をご紹介します。
(1)免疫細胞を活性化させるβ-グルカン
(2)腸内の善玉菌を増やす発酵食品(に含まれる微生物)
(3)免疫細胞の主成分となるたんぱく質
(4)細胞の免疫機能を正常に維持するビタミン、免疫細胞の機能をまもるミネラル

それぞれの栄養素が含まれている食品やおすすめの摂り方を解説していきます。

きのこ

(1)β−グルカン

食物繊維の一種であるβ-グルカンは、きのこ類(しいたけ、しめじ、まいたけなど)・もち麦やオートミールなどに含まれます。β-グルカンは、腸内に何もない方が内壁にある免疫細胞に直接働きかけやすいため、空腹時に摂るのが効果的です。

(2)発酵食品(に含まれる微生物)

発酵に関わる微生物は、腸内細菌のエサになり、生きた菌であればそのまま善玉菌にもなります。また、老廃物を身体から排出する働きもあります。老廃物がなくなることで身体が活性化し、代謝がよくなるので免疫力が高まります。

発酵食品に含まれる微生物として代表的なのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌です。
ヨーグルトは、他の発酵食品に比べて多めに食べることができるので特におすすめです。
他にも、味噌、納豆、チーズなどをバランスよく摂りましょう。

(3)オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内細菌の中の善玉菌のエサとなり、腸内を改善し、免疫力を高めます。
オリゴ糖が含まれる食材は、ヤーコン、玉ねぎ、ごぼう、大豆、大豆製品、バナナ、りんご、はちみつなどがあります。

ヨーグルト

(4)たんぱく質

免疫細胞はたんぱく質が主成分なので、たんぱく質がないと細胞をつくれません。

たんぱく質が含まれる肉、魚、大豆製品、卵、乳製品をバランスよく摂ることがおすすめです。
ヨーグルトは、(2)で紹介した乳酸菌やビフィズス菌も含まれ、今回紹介したたんぱく質も含まれるので優れた食材といえます。

(5) ビタミン・ミネラル

ビタミンは細胞の免疫機能を正常に維持し、ミネラルは免疫細胞の機能を守る働きがあります。
ビタミンの中では特にA、E、そしてC、ミネラルでは亜鉛やセレン、銅、マンガンなどが免疫細胞を強化します。これらは、野菜類、種実類(ナッツ・ごまなど)に多く含まれます。

高い免疫力を維持するには、免疫を高める栄養を意識しながら野菜や海藻などから得られるビタミンやミネラルを一緒に摂取していくことで、より効果が得やすくなります。

野菜

野菜は旬のものが栄養価が高いのでおすすめです。
「春の皿には苦みを盛れ」という言い伝えがありますが、これは現代における栄養学の観点からみても理にかなっています。
おそらく、昔の人は経験則からこれが身体にいいことを知っていたのではないでしょうか。
苦い山菜(ふき、なのはな、たけのこなど)に含まれるポリフェノール類は抗酸化作用があり、同じく山菜に含まれる植物性アルカロイドは、余分な老廃物を外に出す働きがあります。


免疫力アップのおすすめ簡単レシピ

きのこのうまみ鍋

栄養とうまみたっぷり!きのこのうまみ鍋

たっぷりきのこのヘルシーなお鍋です。ぷりぷりとした食感を楽しめ、家族や友人とわいわい囲むと楽しい一品。
きのこや野菜のさまざまな栄養素が免疫力を高め、しょうがが体を温めるので、風邪予防にもぴったりです。
きのこは低エネルギー食材で、ビタミンやミネラルも豊富です。きのこやごぼうの食物繊維は腸の働きを助け、免疫力を活性化させます。

材料(4人分) 調理時間 30分

しいたけ・・・・・・・・8枚(80g)     
えのきだけ・・・・・・・1パック(100g)   
しめじ・・・・・・・・・2パック(200g)   
まいたけ・・・・・・・・1パック(100g)    
鶏もも肉・・・・・・・・2枚(400g)     
塩・・・・・・・・・・・小さじ1/2
しょうが(おろし)・・・・小さじ1
ごぼう・・・・・・・・・1本(200g)
わけぎ・・・・・・・・・4本(40g) 

A出汁・・・・・・・・・・・5カップ
Aしょうゆ・・・・・・・・・大さじ2
Aみりん・・・・・・・・・・大さじ1
A酒・・・・・・・・・・・・大さじ3
A塩・・・・・・・・・・・・小さじ1

柚子こしょう・・・・・・・・お好みで
七味唐辛子・・・・・・・・・お好みで

作り方

1.しいたけは軸の硬いところを落として半分に切る。えのきたけは軸を落とす。しめじ・まいたけは
小房に分ける。ごぼうはささがきにし水に放つ。わけぎは斜め切りにする。
2.鶏肉は塩・しょうが(おろし)をすり込み、しばらくおく。
フライパンを熱し、鶏肉の皮目だけ焼き色を付けて取り出し、薄くそぎ切りにする。
3.土鍋等にAときのこ類を入れ火にかける。沸いてきたら(2)の鶏肉・ごぼうを加える。
4.食べる直前にわけぎを加え、煮えたものからいただく。お好みで柚子こしょうや七味をかけて召し上がりください。

 

調理ポイント

きのこは液体が冷たいうちから入れて加熱していく事で、うま味がグンと引き出されます。
今回は鶏もも肉を使用しましたが、鶏だんごを作って入れてもさらに味が出ておいしくいただけます。
最後の〆にそばなどを湯がいたものに汁をかけてもおいしくいただけます。ぜひお試しください。

栄養価(1人分)

・エネルギー:290kcal ・たんぱく質:21.8g ・脂質:14.7g ・炭水化物:17.3g ・塩分:4.0g

※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。


協力

服部栄養専門学校
〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷5-25-4
http://www.hattori.ac.jp/


主婦資格ナビでは、今後も「免疫力アップにおすすめのレシピ」を随時ご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。